Ich habe schon viele Bücher zum Thema Ernährung gelesen und nicht alle haben mir gefallen. Zu belehrend der Ton, zu unpraktikabel die Umsetzung, zu restriktiv die Änderungen. Und dann gibt es diese anderen Bücher, die eher eine kleine Einladung sind: das eigene Verhalten zu überdenken, sich inspirieren zu lassen und die besten Impulse für sich selbst mitzunehmen.
30 Pflanzen pro Woche gehört für mich ganz klar zur zweiten Kategorie. Es geht nicht um Verzicht, Disziplin oder perfekte Ernährung. Sondern um Vielfalt, Neugier und darum, den eigenen Körper besser zu verstehen.
Wissen, das nicht im Kopf bleibt, sondern auf dem Teller landet
Das Buch ist Ratgeber und Kochbuch zugleich und genau darin liegt seine große Stärke. Im ausführlichen Einleitungsteil führt es behutsam durch die Grundlagen gesunder Ernährung und macht deutlich, warum Pflanzen dabei eine so zentrale Rolle spielen.
Dass Obst und Gemüse wichtig und gesund sind, wissen wir vermutlich alle. Ausschlaggebend ist jedoch die regelmäßige Abwechslung und genau hier liegt auch für mich noch Potenzial. Vielfalt ist nichts, was man einmal „abhakt“, sondern etwas, das sich entwickeln darf.
Das Buch erklärt, warum Vielfalt wichtiger ist als einzelne Superfoods, wie man Schritt für Schritt mehr pflanzliche Lebensmittel in den Alltag integriert und weshalb unsere Ernährung untrennbar mit der Gesundheit unseres Darms verbunden ist. Besonders wohltuend dabei: Der Ton bleibt sachlich, aber nie belehrend. Es geht nicht um richtig oder falsch, sondern um Orientierung.
Pflanzenvielfalt: kein Trend, sondern Grundlage gesunder Ernährung
„Es gibt viele Spielarten einer gesunden Ernährung, pflanzenbasiert sind sie alle.“
Genau hier setzt das Konzept an.
Aktuell gelten 30 verschiedene Pflanzen pro Woche als Mindestmenge, damit die Vielzahl an Mikroorganismen im menschlichen Darm gut gedeihen kann. Diese Vielfalt nährt unterschiedliche Bakterienstämme und genau das macht unser Mikrobiom stabil und widerstandsfähig. Andere wissenschaftliche Ansätze sprechen sogar von noch höheren Mengen, doch 30 verschiedene Pflanzen sind ein realistischer und motivierender Einstieg.
Dabei geht es nicht nur um klassisches Obst und Gemüse. Zur Pflanzenvielfalt zählen ebenso Kräuter und Gewürze, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sprossen, Algen und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerteigbrot. Vielfalt entsteht oft dort, wo man sie vorher gar nicht bewusst gezählt hat. Oder, wie man so schön sagt: Eat the Rainbow. Ein Satz, der hier wirklich passt.
Vom Wissen ins Tun – alltagstauglich und ohne Perfektionismus
Was dieses Buch besonders alltagstauglich macht, ist der direkte Übergang von Theorie zu Praxis. Die insgesamt 87 vegetarischen und veganen Rezepte zeigen, wie einfach sich das Gelernte umsetzen lässt – ohne komplizierte Zutatenlisten oder dogmatische Regeln.
Ob ein indischer Bauernsalat mit Paneer, Artischocken mit Favabohnen, ein Karottenkuchen mit Walnüssen oder Polenta mit Wirsing und Bohnen: Die Gerichte sind vielfältig, bunt und vor allem gut machbar. Zutaten lassen sich meist problemlos austauschen, wenn etwas nicht verfügbar ist. Es darf flexibel bleiben.
Die Rezepte stammen unter anderem von Haya Molcho, Stevan Paul, Karma Food und von Katharina Seiser selbst – und genau diese Mischung macht den Reiz aus.
Orientierung statt Ernährungsstress
Sehr cool und hilfreich finde ich auch die integrierte Pflanzenliste mit QR-Code. Über den Code kann man digital auf die Liste zugreifen und diese beispielsweise ausdrucken. Das lädt dazu ein, spielerisch mitzuzählen, kreativ zu werden und den eigenen Fortschritt sichtbar zu machen.
Die begleitenden FAQ greifen genau die Fragen auf, die beim Lesen entstehen: Warum Olivenöl zählt, andere Öle aber nicht. Warum jede Pflanze nur einmal pro Woche gezählt wird. Woran man merkt, dass man auf dem richtigen Weg ist. Und wo man all diese Lebensmittel eigentlich herbekommt.
Gesundheit ist kein Schwarz-Weiß-Thema
Das Buch verschweigt nicht, dass es auch pflanzliche Lebensmittel gibt, mit denen man bewusster umgehen sollte. Stärkereiche Knollen wie Kartoffeln gehören hier zum Beispiel dazu. Aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Entscheidend ist, wie diese Lebensmittel kombiniert werden. Und an dieser Stelle darf man nicht vergessen, dass resistente Stärke (die gekochte Kartoffeln am Folgetag entwickeln) durchaus positiv für den Darm zu werten sind.
Es gibt keine Verbote. Kein „gut“ oder „schlecht“. Entscheidend ist immer das Gesamtbild, die Kombination und die Häufigkeit. Genau dieses Weglassen von Schwarz-Weiß-Denken macht das Konzept so wohltuend realistisch.
Auch beim Thema Zucker zeigt sich, dass starre Regeln selten langfristig funktionieren. Viel wichtiger ist ein bewusster, alltagstauglicher Umgang. Hier habe ich bereits ausführlich darüber geschrieben, was eine zuckerfreie Ernährung wirklich bringt.
Mehr als nur Ernährung
Neben der Pflanzenvielfalt fließen weitere Aspekte ein, die zeigen, dass Gesundheit ganzheitlich gedacht werden darf: Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtiger, Krafttraining spielt eine größere Rolle, längere Essenspausen können sinnvoll sein und Bio-Produkte sind eine bewusste Wahl, die sich förderlich auf das Mikrobiom auswirken.
Mein Fazit zu 30 Pflanzen pro Woche
„Wenn man 30 oder mehr Pflanzen pro Woche isst, muss man sich nicht mehr viel um andere Ernährungsempfehlungen kümmern. Denn dadurch wird die Ernährungsweise ganz automatisch gesünder.“
Dieses Zitat bringt es für mich auf den Punkt.
30 Pflanzen pro Woche ist kein Buch für den schnellen Effekt, sondern für nachhaltige Veränderung. Es macht Mut, Ernährung wieder entspannter zu sehen und Lust darauf, einfach mal auszuprobieren, vielleicht auch neue Pflanzen für sich zu entdecken. Gute Gewohnheiten dürfen sich langsam entwickeln. Pflanze für Pflanze. Woche für Woche.
Nicht perfekt, aber dafür vielfältig.
Facts zum Buch: „30 Pflanzen pro Woche“ von Katharina Seiser (Hrsg.) – Brandstätter Verlag – ISBN 978-3-7106-0863-6 – 32,- Euro
