Das Thema „Zuckerfreie Ernährung“ scheint ein Modethema zu sein, denn mittlerweile findet man immer öfter Artikel oder Bücher dazu und zuckerfreie Ernährung wird propagiert. Auch wenn es so scheinen mag, als sei es nur ein vorrübergehender Trend, ist das keinesfalls so. Wie ungesund Zucker wirklich ist, wurde erst in den letzten Jahren so wirklich entdeckt und alle Bücher, die es zu diesem Thema gibt, erschienen zurecht, um Aufklärungsarbeit zu leisten und die Verbraucher mehr zu sensibilisieren und auf das wichtige Thema hinzuweisen. Aber erst einmal der Reihe nach.

Was ist Zucker eigentlich? – Ein kurzer Erklärungsversuch.

Damit unser Körper funktionieren kann, benötigt er ausreichend Energie. Zucker ist eine mögliche Energiequelle, die dabei ausgezeichnet funktioniert. Über den Dünndarm gelangt er ins Blut und wird als Blutzucker zum Energielieferanten. Man unterscheidet hier zwischen Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker. Einfachzucker ist extrem süß. Zweifachzucker ist schon weniger süß und Mehrfachzucker, der aus längeren Zuckerketten besteht, ist kaum noch süß. Die Süße entfaltet sich hier erst nach längerem Kauen und der damit verbundenen Aufspaltung des Zuckers durch die Enzyme im Speichel. Die Wirkung auf den Körper ist bei all diesen Zuckerarten unterschiedlich. Beim Einfachzucker steigt der Blutzuckerwert blitzschnell in die Höhe, was wiederum den Körper dazu antreibt ebenso schnell Insulin auszuschütten, um den gestiegenen Wert zu regulieren. Der Wert sinkt und der Kopf bekommt das Signal Hunger. Bei Mehrfachzucker geht dieser Prozess viel langsamer, was zur Folge hat, dass man länger satt bleibt.

Der handelsübliche Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, auch Saccharose genannt. Er besteht aus je einem Teil Glukose und Fruktose. Dann gibt es jedoch auch noch Laktose. Das ist der Milchzucker, der aus Glukose und Galaktose besteht. Oder Malzzucker, bestehend aus zwei Teilen Glukose, der zum Beispiel in Malzbier zu finden ist. Demgegenüber stehen aber auch die Oligo- und Polysaccharide, also Mehrfach- und Vielfachzucker. Diese Zuckerarten kommen in natürlichen Lebensmitteln vor wie zum Beispiel in Hülsenfrüchten oder in Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Lebensmitteln aus Getreide (Brot, Nudeln usw.). Aber auch hier gibt es Unterschiede. Vielfachzucker steckt in Stärke und hier unterscheidet man zwischen unverzweigter Stärke und verzweigter Stärke. Unverzweigte Stärke (z.B. aus Vollkorn-Getreide) lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, während verzweigte Stärke (z.B. aus Weißmehl) den Blutzuckerspiegel rasch nach oben steigen lässt.

In den letzten Jahren ist Zucker immer mehr in Verruf geraten. Zurecht, wie ich finde. Ich habe selbst lange Jahre im medizinischen Bereich gearbeitet und eine Vielzahl an Patienten mit mehrfachen Erkrankungen gesehen (Adipositas, Diabetes, Herzkrankheiten), die mit gesünderer Ernährung und deutlich reduziertem Zuckerkonsum vermeidbar gewesen wären.

Dann lass ich halt den Zucker weg – So einfach ist es gar nicht.

Viele nehmen sich vor den Zucker zu reduzieren. Das geht erst einmal ganz einfach, indem man zum Beispiel den Zucker im Kaffee weglässt und weniger Süßigkeiten isst. Dennoch ist vielen gar nicht bewusst, dass sie auch durch andere, vermeintlich nicht süße Lebensmittel, teilweise sehr viel Zucker konsumieren. Die Industrie ist darauf ausgerichtet und reichert die meisten Lebensmittel mit einer Unmenge an Zucker an, die eigentlich gar nicht notwendig wäre. Im fertigen Fruchtjoghurt findet sich deutlich mehr Zucker, als gesundes Obst. Und überhaupt versteckt sich Zucker auch unter anderen Begriffen und es ist nicht immer eindeutig erkennbar, wo Zucker überall zu finden ist, wenn man es nicht weiß.

Kann ich überhaupt auf Zucker verzichten? – Warum deutliche Reduktion schon ausreicht.

Ein gewisses Maß an Zucker ist vollkommen in Ordnung und man wird nicht seine Gesundheit gefährden, wenn man sich einmal ein Stück Kuchen gönnt oder andere Köstlichkeiten isst. Es geht vielmehr um ein allgemeines Bewusstsein. Auf Zucker kann man am ehesten verzichten, wenn man selbst frisch kocht, keine Fertiggerichte konsumiert und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zubereitet. Selbst zuckerfrei Backen ist möglich, da es mittlerweile eine Menge alternativer Süßungsmöglichkeiten gibt, die teilweise deutlich gesünder für den Körper sind. Und auch mit der natürlich vorhandenen Süße von Obst lässt sich einiges kompensieren. Verzichtet man selbst längere Zeit auf Zucker oder schränkt den Konsum ein, dann wird man feststellen, dass sich die Geschmackssinne verändern und man automatisch weniger Verlangen nach Süßem hat und zu stark gesüßtes überhaupt nicht mehr lecker findet.

Alternativen? Welche gibt es denn?

Hier findet man eine Menge Möglichkeiten. Sehr häufig wird zum Beispiel Kokosblütenzucker verwendet, der auch in meiner Küche im Einsatz ist. Er hat zwar genauso viele Kalorien wie normaler Haushaltszucker, lässt den Blutzuckerspiegel aber viel langsamer ansteigen und enthält zudem noch Nährstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen und Kalium. Auch Kokosblütensirup ist erhältlich. Außerdem gibt es auch noch Honig, der deutlich süßer ist als Haushaltszucker, jedoch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthält und entzündungshemmend wirkt. Auch Ahorn-, Dattel- oder Reissirup sind eine mögliche Alternative.

Was ist denn Maltose? – Wo sich Zucker versteckt.

Maltose hört sich doch eigentlich gar nicht so schlimm an, oder? In Wahrheit versteckt sich dahinter jedoch Malzzucker und somit eben Zucker. Nicht immer ist Zucker eindeutig auf dem Produkt deklariert und deshalb sollte man sich die gängigsten Bezeichnungen gut einprägen, damit man beim Einkauf gewappnet ist. Hannah Frey schreibt in ihren Büchern: „Faustregel: Zucker steckt hinter allen Zutaten, die auf –ose, -sirup, -dicksaft oder –zucker enden.“ Das ist auf jeden Fall eine Orientierungshilfe, wenn man das nächste Mal beim Wocheneinkauf ist. Man sollte unbedingt mal ganz bewusst die Inhaltsstoffe auf den Produkten lesen, dann wird man erstaunt feststellen, dass sich wirklich fast überall (ja sogar in Wurst oder Brot) Zucker finden lässt.

Ab sofort nur noch Obst? – Vorsicht, hier versteckt sich viel Zucker.

Obst ist deutlich besser als Süßigkeiten und wichtig für die Ernährung, da sich dort zahlreiche Vitamine und Nährstoffe versammeln. Dennoch sollte einem bewusst sein, dass sich in Obst (je nach Obstsorte) einiges an Fruchtzucker versteckt. Säfte und Smoothies sind ja sehr im Trend, aber Vorsicht: Hier nimmt man mit nur einer Mahlzeit sehr viel Zucker zu sich. Um 2 Gläser Apfelsaft herzustellen benötigt man 1 Kilogramm Äpfel. Zwei Gläser trinken ist kein Problem, während man 1 Kilogramm Äpfel wohl nicht so einfach verzehrt. Noch dazu steht der Zucker im Saft viel schneller zur Verfügung und treibt den Zuckerspiegel schneller in die Höhe. Damit möchte ich nicht sagen, dass Smoothies und Säfte ab sofort verboten sind, aber man sollte diese nur wohldosiert verzehren und sich über die Zuckermenge bewusst sein.

Zuckeralternativen

Auch Hannah Frey geht in ihren Büchern noch auf Zuckeralternativen ein und erklärt auch deren Geschmack. Denn nicht alles eignet sich für jedes Gericht. Kokosblütenzucker eignet sich zum Beispiel eher zum Backen, während im Salatdressing auch Honig schmeckt. Welche Möglichkeiten es sonst noch gibt, zähle ich hier auf. Nicht alles kommt auch in Hannahs Büchern vor, denn sie bevorzugt möglichst wenig Zucker und dann eben auch nur wohldosierte Mengen an Alternativen.

In dieser Themenwoche dreht sich diese Woche alles um zuckerfreie Ernährung und wie man diese einfach in seinen Alltag integrieren kann. Dazu habe ich mir die Bücher von Hannah Frey vorgenommen, die selbst auf dem Blog Projekt Gesund leben schreibt, Gesundheitswissenschaftlerin und Ernährungsexpertin ist und bereits mehrere Bücher veröffentlicht hat, wovon sich drei explizit mit der zuckerfreien Ernährung beschäftigen. Für mich ist sie die führende Expertin auf dem Gebiet und deshalb möchte ich euch ihre Bücher auch sehr ans Herz legen.

Euch erwartet in dieser Woche u.a. ein Interview mit der Autorin, sowie zwei tolle Rezepte aus ihren Büchern und eine umfassende Besprechung und Vorstellung der Bücher selbst.

Interessiert euch das Thema? Ich würde mich freuen, wenn ihr euch mit mir durch eine zuckerfreie Woche lest. Fragen könnt ihr natürlich jederzeit gerne hier oder auf Instagram lassen.

Anmerkung: Ich habe diesen Artikel nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Für die Richtigkeit der Angaben übernehme ich dennoch keine Gewähr.