Wie man sich von überflüssiger Negativität befreien kann

Wie bist du in dieses neue Jahr gestartet? Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Wenn du diese Frage jetzt nicht so positiv beantworten kannst, dann kann es mitunter daran liegen, dass laut Studien der Januar der schwierigste Monat des Jahres ist. Nach Überzeugung des britischen Psychologen Cliff Arnall ist der 24. Januar sogar der schlimmste Tag im Jahr.

Ausgerechnet hat er das mit einer Formel, die anscheinend beweisen soll, dass im Januar unterschiedlichste Faktoren zusammenkommen, die bei den meisten von uns unangenehme Gefühle auslösen. Diese Variablen lauten u.a.schlechtes Wetter, die besondere Weihnachtszeit ist vorbei, wir haben uns möglicherweise Vorsätze gemacht, die wir dann doch nicht einhalten, sind wenig motiviert und auch mit unseren Finanzen sieht es nicht so besonders aus, da alle Rechnungen des Jahres ins Haus flattern.

Ehrlicherweise muss ich gestehen, dass mir der Januar in der Vergangenheit wenig ausgemacht hat. Dieses Jahr aber traf es mich mit voller Wucht. In der letzten Ausgabe habe ich ja bereits berichtet. Das mag sicherlich auch an der aktuellen Weltlage und den Gegebenheiten im Land liegen, aber noch viel mehr frustrierte es mich, dass meine Motivation gänzlich verschwunden war.

Manchmal ist es wichtig die Perspektive zu ändern

Und dieser Gedanke war schon der erste Fehler. Unser Kopf ist gut darin, sich auf die negativen Faktoren und Erlebnisse zu konzentrieren und verdrängt sehr gerne all die guten Dinge, die uns täglich begegnen oder wir immer wieder leisten. Auch ich bin darin eine Expertin.

In meinem Kopf war ich unmotiviert und habe nichts auf die Reihe bekommen. Dabei vergaß ich aber, dass ich beruflich sehr viel auf die Beine gestellt habe und zudem seit November letzten Jahres bereits neue gesunde Gewohnheiten in meinen Alltag integriert habe. Nicht nur ernährungstechnisch, sondern auch in Form von Sport. Den ganzen Januar blieb ich am Ball, las zudem mehr Bücher und habe deshalb eine Menge geschafft. Nur das Bloggen blieb auf der Strecke.

Aber das Leben ist eben auch immer irgendwie eine Sache von Prioritäten. Meine Entscheidung mich mehr um meine Gesundheit und mich selbst zu kümmern war automatisch eine Entscheidung gegen die Tatsache täglich Content zu produzieren. Beides ist für mich eben nicht miteinander zu vereinen. Zumindest nicht so, dass ich beide Bereiche zu meiner vollkommenen Zufriedenheit bediene.

„Alles, was wir hören, ist eine Meinung, keine Tatsache. Alles, was wir sehen, ist eine Perspektive, nicht die Wahrheit.“ – Marc Aurel

Negative Gefühle reduzieren

Die Macht der negativen Gefühle ist nicht zu unterschätzen. Vielleicht kennst du es aus, dass du dich schnell in einer regelrechten Spirale befindest, wenn du dem Gedankenkreislauf aus Negativität einmal nachgibst? Mein Kopf ist wirklich Expertin darin. Wenn ich nach Lösungen suche und zugleich merke, dass mein Kopf den Fokus verloren bzw. nur noch auf das Negative richtet, dann suche ich entweder das Gespräch mit tollen Menschen, die mir einen guten Impuls mitgeben und meinen Blick damit neu ausrichten können oder lese in Bücher hinein.

In dem Buch “Die Macht der guten Gefühle” von Barbara L. Fredrickson (Ü: Nicole Hölsken)Campus Verlag  – hier kaufen* fand ich Antworten. Sie zitiert darin auch die Zen-Meisterin Charlotte Joko Beck mit folgenden Worten:

“Das Leben gibt uns genau den Lehrer, den wir in diesem Augenblick benötigen. Das gilt für jede Mücke, jedes Unglück und jede rote Ampel, jeden Stau, jeden widerlichen Abteilungsleiter (oder Mitarbeiter), jede Krankheit, jeden Verlust, jeden Augenblick der Freude oder der Niedergeschlagenheit, jede Sucht, jedes Stück Müll, jeden Atemzug,”

Das Ziel ist es selbstverständlich nie, die negativen Gefühle komplett zu eliminieren, sondern lediglich zu reduzieren. Negative Gefühle haben ihre Berechtigung und dürfen und sollen gefühlt werden. Es wäre ungesund nach einem großen Verlust nicht zu trauern oder nach einer Ungerechtigkeit keinen Ärger zu empfinden.

Wir durchleben jedoch täglich auch viele negative Gefühle grundlos. Manche greifen energiespenden und korrigierend in unser Leben ein, andere wiederum sind weder hilfreich noch gesund. Was bringt es uns, wenn wir die Kassiererin im Supermarkt unfreundlich anfahren, weil wir etwas länger warten mussten und gestresst sind? Was bringt es, wenn wir uns selbst Vorwürfe machen, dass wir heute nur “faul” auf dem Sofa lagen und die Wäsche noch immer nicht erledigt ist? Was gewinnen wir, wenn wir immer wieder über eine unüberlegt getroffene Äußerung einer Kollegin nachgrübeln?

Die Autorin schreibt dazu sehr passend: “Manchmal können Ihre festgefahrenen emotionalen Gewohnheiten dazu beitragen, dass Ihre schlechten Gefühle intensiver sind und länger anhalten, als es nützlich wäre. In diesem Fall entfalten sie eine zerstörerische und erstickende Wirkung. Wie Unkraut, das außer Kontrolle geraten ist, wächst überflüssige Negativität schnell und überwuchert die deutlich zarten Triebe der positiven Gefühle.”

Catalin Pop via Unsplash.com

Wie die Abwärtsspirale wirkt

Negative Gedanken und negative Gefühle nähren sich gegenseitig und verstärken sich damit. Das führt schnell in einer Abwärtsspirale, aus der es schwer ist auszusteigen. Ganz wissenschaftlich kann man diesen Teufelskreis durchbrechen, in dem man gegen das negative Denken argumentiert. So wie es eine gute Anwältin täte. Man analysiert die tatsächlichen Fakten.

Fragen die dabei helfen können:

• Wodurch wurde die Abwärtsspirale erzeugt?
• Welche negativen Gedanken und Überzeugungen wurden ausgelöst?
• Wie fühle ich mich durch diese Gedanken und Überzeugungen?
• Inwieweit stimmen diese Gedanken und Überzeugungen mit der Realität überein?
• Wie sah meine Situation tatsächlich aus?
• Wie fühle ich mich, wenn ich diese Fakten ganz klar analysiere?

In dem wir unsere negativen Gefühle in Frage stellen fangen wir nicht an sie zu unterdrücken, sondern überprüfen, ob sie der Realität standhalten können. Die meisten lösen sich tatsächlich auf. Nicht, weil wir uns das wünschen würden, sondern weil die Realität in vielen Fällen auf unserer Seite ist.

Raus aus der Grübelfalle

Grübeln steigert unsere negative Grundbefindlichkeit beträchtlich. Wir betrachten Vorfälle durch eine verzerrte – und zudem keineswegs faire – Linse der Negativität. Das verhindert außerdem, dass wir geradeaus denken und das große Ganze erkennen können. Grübeln wir, dann gießen wir ständig neues Öl ins Feuer und da negative Gefühle und eine verengte und negative Denkweise einander bedingen und fördern, werden wir noch mehr in die Tiefe hinabgezogen.

Der erste Schritt hier auszusteigen ist zu erkennen, dass man sich in einer unnützen Grübelspirale befindet. Nur dann kann man bewusst die Entscheidung treffen das Grübeln zu beenden.

Gesunde Ablenkung

Wenn du dich einer Aufgabe widmest, die dich vollkommen in Beschlag nimmt und dir Freude macht, dann kommen die Gedanken zur Ruhe und die Spirale wird gestoppt. Zum Beispiel Sport, malen, ein Buch lesen oder eine Freundin treffen. Auch eine neutrale Tätigkeit ist in Ordnung. Nur wenn du Abstand gewinnst, bist du auch in der Lage Argumente gegen das eigene Denken zu finden. Wichtig ist, dass Ablenkung nicht immer gesund ist. Drogen, Alkohol, extremer Handykonsum oder auch Nahrung sind beispielsweise keine gesunde Ablenkung. Tipp:Notiere dir eine Liste an guten Dingen, die dir Freude bereiten und deine Gedanken zur Ruhe bringen. So kannst du im Bedarfsfall immer darauf zurückgreifen.

Schule deine Achtsamkeit

In Ausgabe #12 habe ich u.a. über Achtsamkeit geschrieben. Hier bekommst du einige Tipps, wie du diese schulen kannst. Achtsam mit einer Situation umzugehen bedeutet wahrzunehmen, wie du dich gerade fühlst und welche Emotionen du wahrnimmst. Es bedeutet keinesfalls Gefühle zu verdrängen. Meditation kann hier ein ebenso hilfreiches Tool sein, um im ersten Schritt nur wahrzunehmen und nicht zu bewerten.

Welche Negativität ist sinnlos?

Weiter oben schrieb ich ja bereits, dass negative Gefühle sein dürfen und es Situationen gibt, in denen es durchaus richtig und wichtig ist, diese Gefühle bewusst zu durchleben. Doch woher weiß ich, welche negativen Gefühle sinnlos sind?

Überflüssige Negativität erkennt man daran, dass ihre Intensität in keinem Verhältnis zu den tatsächlichen äußeren Umständen steht. Sie ist übertrieben, redundant und alles andere als schön. Gibst du dir für etwas selbst die Schuld und leidest darunter? Hast du aggressiv reagiert? Oder auch egozentrisch? Die negativen Gefühle sind in dem Fall nichts als Selbstzweck. Sie halten viel zu lange an, um nützlich sein zu können. Dennoch gibt es Situationen, die man möglicherweise nicht meiden kann. Dann gibt es jedoch die Möglichkeit diese zu entschärfen.

Beispiele

1. Modifizieren: Dein Job macht die große Freude, aber dein täglicher Weg in die Arbeit ist lange. Home Office ist aktuell keine Option. Du kannst dich natürlich täglich über den langen Weg und die “verschwendete” Lebenszeit beschweren oder aber die Lage anders denken. Gibt es etwas, was du schon lange einmal lernen wolltest? Liest du gerne Bücher? Dann nutze die Fahrtzeit (wenn Bahn) für ein gutes Buch oder lasse ein Hörbuch laufen. Höre Podcast, bilde dich weiter.
2. Konzentrieren: Während du in der Mittagspause bist, kannst du deine Auszeit gar nicht so richtig genießen, weil du gedanklich bereits bei den ganzen offenen To-Dos bist, die heute noch dringend erledigt werden müssen. Du isst hastig und fühlst dich gestresst. Ändere deine Vorgehensweise und denk nicht daran, was heute noch ansteht. Denk nur an das Hier und Jetzt. Konzentriere dich ganz auf deine Speise, kaue ruhig und mit bedacht, nimm wahr, wie dein Essen schmeckt, wie es riecht, wie es aussieht. Lasse dich nicht ablenken. Nicht von Mails, die du nebenbei auf dem Handy liest, nicht von Instagram oder anderen Ablenkungen. Sei einfach ganz im Moment.
3. Neu bewerten: Du bist in der Lage eine Bedeutung durch eine andere zu ersetzen. Du kannst dich darüber ärgern, dass du heute einen Zahnarzttermin hast und dich reinsteigern heute nur Schmerzen zu spüren oder den Termin als bewusste Maßnahme für deine Gesundheit verstehen, der dir im Idealfall dabei hilft keine Zahnschmerzen mehr spüren zu müssen.

Wie mit negativen Menschen umgehen?

Vielleicht gehörst du selbst gar nicht zu den Menschen, die viele negative Gedanken haben, bist aber regelmäßig mit solchen konfrontiert? Manchmal kann man es sich ja leider nicht aussuchen. Da ist die Kollegin, die dir ständig das Ohr volljammert oder der Chef, der zu Wutausbrüchen neigt.

Den Kontakt zur betreffenden Person einzuschränken sollte immer der letzte Ausweg sein, zumal er im beruflichen Kontext auch oft gar nicht möglich ist. Die Situation anhand zu modifizieren kann aber bereits helfen.

1. Die Situation modifizieren: Zuerst solltest du bereit dazu sein, dir selbst einige unangenehme Fragen ehrlich zu beantworten.

• Gebe ich der Person in ihrer negativen Grundhaltung unabsichtlich auf irgendeine Weise Nahrung?
• Verleite ich die betreffende Person irgendwie zu ihrem Verhalten, sei es durch meine Reaktionen oder durch meine Worte?
• Reagiere ich verschlossen, wenn wir miteinander zu tun haben?
• Welche Vermutungen stelle ich über mein Gegenüber an?

Nimm dir zudem vor Gleiches nicht mit Gleichem zu vergelten. Reagiere nicht negativ auf Negativität. Sei offen für den wahren Kern, der in jeder negativen Botschaft steckt, weise vielleicht auf einen Aspekt hin, den ihr beide lustig findet oder versuche einen positiven Gedanken aufzugreifen.

2. Auf andere Aspekte konzentrieren: Versuche dich auf Eigenschaften zu konzentrieren, die du an der betreffenden Person schätzt. Mach dir Gedanken über ihre Qualitäten. Ruf dir Situationen ins Gedächtnis, in denen du z.B. mit deiner Kollegin kollegial und produktiv zusammengearbeitet hast, Momente, in denen sich dich in der Arbeit unterstützt hat. Denke auch darüber nach, wie du das, was du an deinem Gegenüber schätzt, auch in Worte fassen kannst. Wenn du die guten Dinge auch aussprichst, wird die Beziehung im Lauf der Zeit an Stärke und Bedeutung gewinnen.
3. Neu bewerten: Überlege dir, ob du durch die Situation vielleicht auch etwas lernen kannst? Vielleicht ist es auch eine Herausforderung dazu, mehr Achtsamkeit zu leben, mehr im Moment zu sein, weniger zu verurteilen und mehr Mitgefühl zu zeigen? Es liegt an dir, ob dich von Negativität anstecken und runterziehen lässt oder nicht.

• “Die Macht der guten Gefühle” von Barbara L. Fredrickson (Ü: Nicole Hölsken) Campus Verlag
• “Glücklich sein” von Sonja Lyubomirsky (Ü: Jürgen Neubauer) Campus Verlag
• “Lebe mehr, grüble weniger” von Pia Callesen (Ü: Kerstin Schöps)Beltz Verlag
• “Flourish – Wie Menschen aufblühen” von Martin Seligman (Ü: Stephan Schuhmacher)Kösel Verlag
• “Der Glücks-Faktor – Warum Optimisten länger leben” von Martin Seligman (Ü: Siegfried Brockert)Bastei Lübbe

Mit einer positiven Haltung durch die nächsten zwei Wochen

Machst du mit? Gute Gefühle machen uns stärker, kreativer, gesünder und tun uns gut. Wir brauchen jedoch dreimal mehr positive Emotionen, als negative. Denn die negativen wiegen leider immer schwerer. Es lohnt sich daher, wenn wir uns in den nächsten zwei Wochen ganz besonders auf die kleinen positiven Glücksmomente des Alltags konzentrieren, auch in einer stressigen Situation durchatmen, uns selbst in den Fokus stellen und aus möglichen Grübelschleifen bewusst aussteigen.

“Wisse, dass Freude seltener, schwieriger und schöner als Traurigkeit ist. Wenn du diese überaus wichtige Entdeckung einmal gemacht hast, musst du die Freude als moralische Verpflichtung willkommen heißen.” – André Gide

Ich freue mich, wenn du mir von deinen Gedanken oder Erlebnissen berichtest. Gerne hier oder auch via Instagram. Und ich wünsche dir zwei wunderbare Woche mit vielen positiven Momenten.

Alles Liebe,

Petra