Mein SOS-Programm für anstrengende Tage

Was hat es eigentlich auf sich mit dem Stress zum Jahresende? Ich weiß nicht, ob du das ebenfalls kennst, aber bei mir wird es in den letzten Monaten des Jahres immer besonders turbulent. Im Job stehen noch ganze viele To-Dos für den Jahresabschluss an, diverse Weihnachtsfeiern stehen im Kalender und jeder braucht noch irgendwas.

Dabei sollte man in diesen letzten Monaten des Jahres doch ganz besonders zur Ruhe kommen, Stille genießen, reflektieren und bei sich sein. Inspiriert vom Zyklus der Jahreszeiten ist der Winter die Zeit des Rückzugs und der Einkehr. Man muss Kräfte sammeln, sich ausruhen und Energie auftanken, um im Frühjahr wieder neu durchzustarten. Dieses symbolische Bild mag ich sehr und hat mich mittlerweile mit dieser Jahreszeit ein wenig versöhnt.

Es ist eine ganz persönliche Sache und sicherlich teilen nicht alle meine Meinung, doch ich stehe mit dem Winter ein wenig auf Kriegsfuß. Der Monat November ist für mich immer besonders schwer, die ständig Dunkelheit und andauernder Nebel macht mir oft zu schaffen.

In den Jahren zuvor habe ich innerlich ständig dagegen angekämpft. Ich wollte den Winter nicht empfangen. Wie ein kleines trotziges Kind wäre ich am liebsten auf dem Boden aufgestampft. Dabei ist es unvermeidlich, dass die Kälte kommt, die Blätter fallen, die Natur sich zurückzieht. Ein stetiger Zyklus, der uns jedes Jahr wieder einholt.

Zum ersten Mal seit langer Zeit habe ich mir nun also vorgenommen diesen Zustand anzunehmen. Ich kann nichts daran ändern, ich habe es aber sehr wohl in der Hand wie meine Einstellung dazu ist. Innerlich in den Widerstand zu gehen und gegen etwas anzukämpfen ist anstrengend. Es erfordert unglaublich viel Energie und Kraft, die ich mir in diesem Jahr für anderes aufsparen möchte.

Natürlich war es wieder mal ein Buch, das mich dazu inspiriert und meine Sicht auf die Dinge geändert hat. Und genau deshalb liebe ich Bücher. Es ist für mich immer wieder faszinierend, welche Macht Worte haben und wie einfach geschriebene Sätze ein ganzes Denken und Handeln ändern können. Und als kleine Randnotiz: Aus genau diesem Grund tue ich das alles hier.

Ihr kennt das wunderbare Buch “Überwintern. Wenn das Leben innehält” von Katherine May (Ü: Marieke Heimburger) (Suhrkamp) sicherlich alle schon. Ich habe es bereits im letzten Jahr schon erwähnt. Gute Bücher verlieren in meinen Augen aber nie ihre Wertigkeit, weshalb ich mich hier nochmal wiederholen muss.

Sie schrieb zum Beispiel: “Pflanzen und Tiere kämpfen nicht gegen den Winter an. Sie tun nicht so, als würde der Winter gar nicht einziehen, sie versuchen nicht, genauso weiterzuleben wie im Sommer. Sie bereiten sich vor. Sie passen sich an. Sie durchlaufen unglaubliche Metamorphosen, um den Winter zu überstehen. Winter ist die Zeit des Rückzugs von der Welt, der maximalen Ausnutzung knapper Ressourcen, brutaler Effizienz und Unsichtbarwerdung – aber genau da findet Verwandlung statt.”

Wir Menschen verstehen das häufig aber nicht. Statt uns eben Rückzug, Erholung und Entspannung zu gönnen, müssen wir nochmal richtig durchpowern bis zum Jahresende. Müssen Projekte abschließen und überall präsent sein. Bitte nicht falsch verstehen. Wenn man darauf richtig Lust hat und total im Flow ist, dann ist daran nichts falsch.

Schwierig wird es aber, wenn das Tun nicht mit dem eigenen Gefühl übereinstimmt. So ist es bei mir.

Einerseits schreit der Körper nach Rückzug und Erholung, dem gegenüber steht der Job, der gerade richtig viel fordert. Ist man nicht selbstständig, sondern angestellt, dann ist das eine Situation, die man nur bedingt ändern kann. Wir laden uns aber häufig auch privat noch viele To-Dos auf die Liste und wundern uns am Ende des Tages, weshalb wir einfach nur erschöpft sind.

Was also tun?

Das habe ich mich die vergangen Woche gefragt. Ich habe nicht umsonst zahlreiche Tipps und Tools notiert, die mir helfen. Wenn es dann aber drauf ankommt, befindet man sich häufig in einem reinen “Funktionsmodus” und hat gar nicht mehr die Kapazität, sich die benötigten Freiräume zu schaffen.

Mein Montag war schrecklich. Ich bin von einem Termin in den nächsten gehetzt und habe sämtliche Bedürfnisse meines Körpers ignoriert. Das ist mir schon lange nicht mehr passiert, aber hier bin ich wieder in meine alten Muster gefallen. Worauf ich stolz war? Dass ich das überhaupt erkannt habe. Das ist schon mal der erste wichtige Schritt, um eine Veränderung in Gang zu setzen.

Was mich aber genervt hat: Ich war wieder absolut im People Pleasing Modus unterwegs. Hauptsache alles ist erledigt, die Kollegen und Kunden sind zufrieden. Ich bin ja nicht so wichtig. Manche von euch kennen das bestimmt auch, oder?

Mir war Montag nur noch nach Rückzug und Ruhe. Und dann habe ich doch etwas anders gemacht. Ich habe mir einen Plan überlegt. Eine Art SOS-Fahrplan für schwierige Zeiten.

Auch wenn ich die Umstände manchmal nicht ändern kann (schwierige und wütende Kunden, viel Arbeit, dringende Deadlines) so habe ich dennoch in der Hand wie ich mit der Situation umgehe.

Gehe ich in Abwehrhaltung und schreie innerlich “ich will das alles nicht” und verschwende damit noch mehr Energie und Kraft?

Oder nehme ich die Situation an, mache das Beste daraus und schaffe mir kleine Freiräume, um wenigstens etwas Energie zu tanken?

Die Autorin Chris Gust schreibt in ihrem sehr wertvollen Buch “feel to heal – Wie deine Emotionen dir den Weg aus der mentalen Überlastung weisen und du deine Balance wiederfindest” (mvg Verlag) übrigens: “Viele probieren ein paar Tage lang, sich abends ein paar Affirmationen runterzubeten; etwas Achtsamkeit “zu leben”, indem sie sich tagsüber zwischendurch mal fragen, was sie denn gerade sehen / hören / fühlen / riechen / schmecken, oder sie probieren eine Entspannungstechnik nach der anderen aus und fluchen über den ganzen “Humbug”, weil sie nach einer Woche (!) immer noch nicht gut und schnell einschlafen können. Mit deinen Gedanken anders umgehen zu lernen, erfordert deinen Willen und deine Hartnäckigkeit.”

Anders ausgedrückt: Du musst eine Veränderung wirklich wollen und du musst dran bleiben. Es ist wie beim Sport. Der Trainingserfolg ist nicht nach einem Workout sichtbar. Wenn du aber ein halbes Jahr konsequent am Ball bleibst, dann wirst du sicherlich einen Unterschied merken.

Fotocredits: Derek Prince Ministries via Unsplash.com

Mein Fahrplan

Also entschied ich mich für die zweite Option. Und selbstverständlich nehme ich für mich nicht in Anspruch, dass dieser Fahrplan allgemeingültig ist und für alle gleichermaßen gut funktioniert.

Sieh meine Gedanken viel eher als Inspiration dir deinen eigenen Fahrplan zu erstellen, den du im Notfall anwenden kannst und der auf deine Bedürfnisse und Möglichkeiten ausgelegt ist.

In der akuten Situation

Punkt 1: Atme

Wenn ich im Stressmodus bin, dann denke ich nie bewusst an eine gute Atmung. Ich funktioniere einfach. Mein Nervensystem ist aber auch dauerhaft überreizt. Diese innere Anspannung merke ich mittlerweile auch körperlich und dennoch bin ich gut darin darüber einfach hinwegzusehen.

Wie wertvoll die richtige Atmung ist, vergessen wir leider immer wieder.

In akuten Stressmomenten hilft die 4-7-11 Technik. Und hier gibt es auch keine Ausreden, da wir alle immer atmen müssen. Dann können wir es auch gleich richtig machen.

Für ihr Buch “Breath Work – Die Magie deiner Atmung” (Herder Verlag) sprach Autorin Johanna Lehmann mit der erfolgreichen Profi-Triathletin Anne Haug und diese sagt, dass ihr in akuten Stresssituationen besonders gut die Kraft der Ausatmung hilft.

Durch eine verlängerte Ausatmung wird nämlich der Ruhemodus im Körper aktiviert. Das hilft dabei einen kühlen Kopf zu bewahren und ganz bei sich zu bleiben.

Punkt 2: Vagus-Nerv Übungen

Nicht alle Übungen sind dafür gemacht, sie auch in akuten Situationen durchzuführen. Einige aber sehr wohl. Unabhängig davon ist es sehr spannend und hilfreich sich näher mit diesem Thema zu befassen und vielleicht auch eine kleine Routine in den Tagesablauf zu integrieren. Insbesondere, wenn der Tag anstrengend war oder die Anspannung besonders groß, können solche Übungen am Tagesende enorm helfen. Online fand ich diesen hilfreichen Artikel

einer Apotheke, der verschiedene Übungen beschreibt.

Ein Buchtipp mit praktischen Anleitungen: “Das Vagus Training” von Dr. med. Ellen Fischer (GU Verlag)

Punkt 3: Gesunde Gewohnheiten nicht über Bord werfen

Ich bin sehr gut darin an einem stressigen Tag meine Pause ausfallen zu lassen, irgendwie nebenbei zu essen oder mich vordergründig von Kaffee zu ernähren. All das soll mir Zeit sparen bzw. rede ich mir selbst ein, dass ich keine Zeit habe mich jetzt um mich zu kümmern.

Doch das ist ein Trugschluss. Wenn wir unsere gesunden Gewohnheiten ausfallen lassen, dann baut das den Stress leider überhaupt nicht ab. Ganz im Gegenteil. Die fehlende Aufmerksamkeit auf den Körper wirkt sich sogar eher negativ aus und führt damit langfristig zu noch mehr Stress.

Meine Trainerin (ich mache gerade ein Personal Training) gab mir folgenden Gedanken mit auf den Weg. Frage dich über den Tag regelmäßig folgendes:

• Hast du Pause gemacht?
• Hast du genug getrunken?
• Hast du regelmäßig gegessen?

Wenn du einer dieser Fragen mit “Nein” beantwortest, dann hast du deinem Körper nicht genug Aufmerksamkeit geschenkt. Hole den offenen Punkt direkt nach. Mit der Zeit schult das zudem den eigenen Blick und die Dinge geraten weniger in Vergessenheit.

Punkt 4: Priorisieren

Wenn das Stresslevel gerade hoch ist, dann nimm dir unbedingt einen Moment Zeit und frag dich: Was ist im Moment am wichtigsten? Vielleicht kennst du das auch, dass du in besonders stressigen Situationen alles gleich priorisierst. Alles ist wichtig und muss unbedingt noch von dir erledigt werden. Es gibt aber immer Aufgaben, die noch warten können oder die man vielleicht sogar an andere delegieren kann. Nimm dir also den kurzen Moment und überlege dir “Was ist jetzt gerade wirklich wichtig?”. Das gibt die Freiheit, dass man die weniger dringenden Aufgaben ablegt und erstmal nicht mehr weiter darüber nachdenkt. Man kann letztlich sowieso nur eine Sache nach der anderen machen.

Am Ende des Tages

Punkt 5: Journaling

Ich weiß, ich wiederhole mich hier. Mir persönlich hilft es aber sehr, wenn ich mir am Ende des Tages Dinge notiere oder “Probleme” von der Seele schreibe. Es fühlt sich für mich sofort so an, als würde ich die schlechten Gedanken ablegen wie getragene Kleidung und sie nicht mit in meinen Feierabend nehmen.

Punkt 6: Wellness für meinen Körper

Gleiches nehme ich wahr, wenn ich nach dem ganzen Stress eine ausgiebige Dusche oder ein Bad nehme. Bildlich gesehen wasche ich damit den Stress und die Anstrengung des Tages von mir ab und starte anders in den Feierabend. Der Tag kann komisch, nervig, stressig oder doof gewesen sein. Ich habe es aber in der Hand, ob er auch so endet.

Punkt 7: Bewegung

Erfahrungsgemäß möchte man nach solchen Tagen oft nur noch aufs Sofa, Comfort Food essen (was häufig auch nicht besonders gesund ist) und von der Welt nichts mehr sehen. Das ist auch absolut in Ordnung. Manchmal hat man diese Tage und dann können es (so ist es bei mir) nur noch Pommes richten. Aber manchmal hilft es vielleicht auch, wenn man anders an die Sache herangeht. Sport und Bewegung baut Stresshormone ab und schüttet Glückshormone aus. Wenn du keine Kapazität für eine anstrengendes Workout mehr hast, kann auch schon eine Runde um den Block helfen. Es heißt ja nicht umsonst “den Kopf frei pusten lassen”.

Buchtipp: Zum Gehen gibt es ein sehr lesenswertes Buch namens “Das Glück des Gehens- was die Wissenschaft darüber weiß und warum es uns so guttut” von Shane O’Mara (Ü: Hainer Kober) (Rowohlt)

Punkt 8: Meine Energieliste und persönliche Essentials

Dieser Punkt ist sehr individuell. Mach dir hier also Gedanken darüber, wie das bei dir aussehen könnte. Setze dich in einem ruhigen Moment einmal hin und mach dir Gedanken darüber, was dir Energie gibt.

Notiere dazu sowohl kleine Punkte, als auch größere und aufwendigere Punkte. Eben so, dass du im Notfall immer einen passenden Punkt zur Hand hast.

Diese Liste kannst du dir beispielsweise in deinem Journal ablegen. Du solltest sie auf jeden Fall immer griffbereit haben. Wenn du nach einem stressigen Tag in den Feierabend gehst und nicht weißt, wo dir der Kopf steht, dann nimm diese Liste zur Hand und mache mindestens einen Punkt davon. Es ist total hilfreich sich über diese Punkte im Vorfeld Gedanken zu machen, da im Energietief meistens keine guten und kreativen Ideen kommen.

Um andere Gewohnheiten auch in stressigen Phasen nicht aus den Augen zu verlieren, versuche ich beispielsweise auch wöchentlich festzulegen, was es täglich zu Essen gibt. Wenige Fragen finde ich anstrengender, als nach einem vollen Tag zu überlegen “Was gibt es heute zu essen?” und dann dafür schlimmstenfalls auch noch einkaufen zu müssen.

Das klappt nicht immer, aber häufig sehr gut. So ist es auch nicht schwierig mehr gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren bzw. beizubehalten, weil schon im Vorfeld feststeht, was gekocht wird.

Außerdem habe ich hier noch ein paar Essentials für euch zusammengefasst, die ich (aktuell) einfach gerne mag und mir immer ein gutes Gefühl geben. Auch das ist bei allen anders.

(alles unbezahlte Werbung, alles selbst gekauft) Das Tarot-Karten-Set nutze ich super gerne zum Journaling | Die Slow Down Karten aus dem Groh Verlag sind schöne Impulse und Gedanken, wie man abends gut zur Ruhe kommen kann | Mit einer Akkupressur-Matte kann ich häufig wirklich sehr gut entspannen | Ich bin kein großer Fan von Duftkerzen, aber die veganen Kerzen aus Sojawachs von Happy Soy liebe ich sehr, seit sie mir mal eine Freundin geschenkt hat| Primavera Duftspray“Ganz entspannt” verbinde ich mit Entspannung | gute Geschichten entspannen mich immer sofort

Pro-Tipp: Bücher

Mir ist bewusst, dass man nach einem anstrengenden Tag nicht immer noch die Kapazitäten für Bücher hat. Manchmal ist einem vielleicht eher nach einer Serie oder nach was anderem. Bücher sind aber zuverlässige Helfer um sich zu entspannen. Ich würde dann natürlich nicht mehr zu einem Sachbuch greifen, sondern eher eine leichte Geschichte bevorzugen, die mich gut unterhält und auf andere Gedanken bringt. Alternativ auch super: Hörbuch.

Und weil es heute mehrere Bücher waren, findet ihr hier für den nächsten Buchhandlungsbesuch nochmal alle Titel in der Übersicht.

Eine Anmerkung in eigener Sache

Mit der nächsten Ausgabe des Inspirations-Letters startet der Adventskalender 2024. Viele von euch haben sich diesen wieder gewünscht. Ich bin bereits fleißig in der Planung und stelle gerade alle Beiträge und Türchen zusammen und hoffe, ihr könnt auch in diesem Jahr wieder einiges für euch mitnehmen.

Willst du einer lieben Person eine Freude machen?

Dann denk dran: Mein Paket kann man auch an liebe Menschen verschenken. Das Geschenk verlängert sich übrigens auch nicht automatisch und endet wieder, wenn der Zeitraum abgelaufen ist. [Anmerkung: Leider gibt Steady keine Möglichkeit einen Startzeitraum einzustellen. Bucht daher frühestens am 24. November, da die beschenkte Person sonst nicht alle Beiträge des Adventskalenders lesen kann.] Vielleicht hast du ja eine Freundin, die in der Vorweihnachtszeit ebenfalls gute Gedanken ins Postfach bekommen soll?

Starte gut in die neue Woche.

Mir ist bewusst, dass ich mit meinen heutigen Tipps das Rad nicht neu erfunden habe. Ich würde mich aber dennoch freuen, wenn ich dich dazu inspirieren konnte, dass du in dieser besonderen Zeit auch mal innehältst und nicht nur durch die Tage hetzt.

Es lohnt sich immer, sich selbst wieder mehr in den Fokus zu nehmen und auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und auf den Körper zu hören.

Jetzt wünsche ich dir einen wunderbaren Start in die neue Woche, viele gute Momente, wenig Stress, Raum für Erholung und alles, was du gerade brauchst. Wenn du Fragen zum Adventskalender hast, Feedback oder andere Anliegen, dann melde dich bitte jederzeit.

Alles Liebe,

Petra